tugas penjas

BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR

A.SEPAK BOLA

     Sepak bola berdiri pada tanggal 19 april 1930 dengan nama PSSI. Yang bertempat di Yogyakarta.Terdapat beberapa teknik dan peraturan yang perlu dikuasai dalam permainan sepak bola,yaitu sebagai berikut.

1.Teknik dasar menendang bola

   a. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

       Berdiri dengan sikap melangkah, kaki depan diltakkan di samping bola.Badan agak tegak, lalu kaki 

yang digunanakan untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap ke

luar.

   b. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar  

       Sikap melangkah, kaki depan letakkan di belakang bola, sekaligus sebagai kaki tumpu dan jari-jari

mengahadap depan. Sikap badan condong ke depan, kaki belakang menghadap serong depan. 

2.Latihan dasar menendang bola

 Menahan bola dengan Menggunakan Kaki Bagian Dalam

sikap melangkah, kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola dan lutut ditekuk, serta diletakkan

di belakang.

3.Bentuk-bentuk latihan teknik terpadu

   Teknik Menggiring, Mengoper, dan Menahan Operan Bola dari Teman

a.       Dilakukan berpasangan/kelompok.

b.      Bola digiring menggunakn kaki bagian luar, dalam, atau punggung kaki.

c.       Pada saat yang tepat bola ditendang pada sasaran baik itu operan teman maupun ke sasaran gawang.

B. BOLA VOLI

1.Latihan teknik dasar passing bawah

       a. Latihan teknik dasar passing bawah

       Kedua lutut agak ditekuk, kedua tangan dirapatkan lurus, gerakan tangan mrndorong bola ke depan

atas sedangkan arah bola parabola.

       Syarat perkenaan

perkenaan bola antara pergelangan tangan dan siku dari pergelangan tangan dengan bidang seluas-

luasnya.Pada saat perkenaaan bola, lengan dalam keadaan lurus lalu lengan diayunkan dengan tidak

melebihi tinggi bahu.

      b. Latihan teknik passing atas (set up)

          Kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan direnggangkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan     

Telunjuk.

    2. Keterampilan gerak dasar servis atas (Tenis servis)

Berdiri tegak, kedua kaki melangkah (kaki kiri di depan, kanan di belakang). Tangan kiri memegang

bola di depan badan. Pandangan ke arah bola (depan).Lambungkan bola ke atas agak ke belakang

menggunakan tangan kiri.

3. Keterampilan teknik dasar smes

Smes merupakan gerak memukul bola dengan keras dengan arah menukik dan mematiakan.

a.       Berdiri siakp melangkah arah net, berat badan pada kaki depan.

b.      Melangkah sebelum melakukan tolakan dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar.

c.       Gerakan tolakan, menolak dengan kedua kaki ke atas dibantu dengan ayunan kedua lengan ke depan atas.

d.      Gerakan pukulan, memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diaktifkan.

e.      Gerak mendarat, mendarat dengan kedua ujung telapak kaki, bersamaan kedua lutut mengeper.

4. Pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan, dan pola pertahanan

    a. Pola penyerangan

        Pola 1-2-3 (2 sm – 1 su)

1)      Satu pemain sebagai pengumpan (SU), pada posisi 4 dan dua pemain sebagai penyerang (2 sm) pada posisi 3 dan 2.

2)      Satu pemain sebagai pengumpan (1 su) pada posisi 2 dan 4.

3)      Satu pemain sebagai pengumpan (1 su) pada posisi 2 dan dua pemain sebagai penyerang (2 sm) dan pada posisi 4 dan 3.

    b. Pola pertahanan

        Pola 2-4

1)      Empat pemain sebagai penerima servis, pada posisi 1, 2, 3, 4, dan 5.

2)      Dua pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6.

BAB 2

PERMAINAN BOLA KECIL

A.   BULU TANGKIS

1.Teknik dasar servis

   Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang lapangan

lawan denagn arah diagonal. Cara melakukan servis:

Posisi kaki berada 10 cm dari garis servis pendek. Shuttlecock dipegang dengan tangan kiri, sejajar

dengan pusar. Kepala raket ditempatkan di bawah tangan kiri di belakang shuttlecock. Shuttlecock

dipukul dengan mengayunkan raket secara perlahan dan menggunakan sedikit tenaga.Pukulan

diusahakan jangan terlalu lambung ke atas, hanya sedikit di atas net.

2.Teknik pukulan lob atau clear

   Adalah suatu pukulan dalam permainan bulu tangkis yang bertujuan menerbangkan shuttlecock

setinggi mungkin. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu overhead lob dan underhand lob.

3.Pukulan dropshot

   Pukulan dropshot adalah pukulan yang tepat melampaui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan

Lawan. Dilakukan dengan cara menyeberangkan shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan

shuttlecock sedekat mungkuin dengan net.

4.Pukulan smes

Adalah salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung.

B.   SOFTBALL

    1. Pengertian softball

        Olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya regunya terdiri dari 9 orang dengan

teknik dasar lempar tangkap bola, memukul, dan lari untuk menuju ke base.

 2. Teknik memukul dalam permainan softball

        Pukulan swing yaitu pukulan dengan ayunan sekeras-kerasnya dan pukulan bunt yaitu pukulan

tanpa ayunan yang berfungsi untuk mengelabuhi lawan. Tujuannya untuk mendapatkan nilai

dengan jalan berlari ke semua base dan kembali di daerah home base dengan selamat. 

    3. Teknik melempar bola

a. melempar lurus

b. melempar samping

c. melempar bawah

        d. Pitching sling shoot dan wind mill

    4. Teknik menangkap bola

        a. Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball).

        b.Teknik menangkap bola lurus (cacth strike ball).

        c.Teknik menangkap bola gulir (cacth groung ball).

  5. Sliding

Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base. Macam-macam siding,yaitu:

a.       Sliding lurus (straight leg slide)

1)      Setelah mendekati base (sekitar 2-3 meter), pindahkan berat badan ke belakang dan

ayunkanlah salah satu kaki ke depan kemudian diikuti oleh kaki yang lain.

2)      Pada saat meluncur seluruh badan menyentuh tanah kecuali kepala, kedua kaki diluruskan ke depan.

3)      Dengan kedua kaki tersebut pelari menyentuh base.

b.      Sliding mengait (hook slide)

1)      Pelari tidak meluncur langsung kea rah base, tetapi sedikit kea rah samping.

2)      Badan dibiarkan meluncur melewati base, kemudian salah satu kaki yang dilipat tegak lurus ke belakang berusaha mengait base agar pelari tidak terlepas dari basenya.

3)      Kaki yang dilipat ke belakang disesuaikan dengan situasi dan kebutuhan.

c.       Sliding dengan kepala lebih dulu (head first slide)

1)      Dengan tolakan kaki yang kuat, badan dilemparkan ke depan sementara kedua lengan mengayun diluruskan ke depan untuk menyentuh base.

2)      Pelari meluncur ke depan dengan kepala dan kedua lengan di depan. 

BAB 3

ATLETIK

A.LARI JARAK JAUH

1.     Teknik dasar start

a.       Dilakukan secara berkelompok.

b.      Saat melakukan teknik dasar start, pada aba-aba “siap” berat badan/badan condong ke depan.

2.     Sikap badan saat lari

Gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10 derajat.Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

3.     Teknik pertukaran tongkat

Salah seorang mengoper tongkat dalam dengan cara dijulurkan ke belakang. Kemudian orang dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini.

a.       Frekuensi gerakan kaki dan lari tidak terlalu cepat.

b.      Atur irama lari, yakni langkah, ayunan lengan, dan pernapasan yang baik.

c.       Gunakan pendaratan telapak kaki dengan menggunakan sisi luar bagian tengah.

d.      Hindari melangkah kaki terlalu lebar.

4.     Teknik dasar finish

a.       Lari tanpa mengubah sikap lari

b.      Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun lurus ke belakang (the lunge).

c.       Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan kanan atau kiri ke depan ke atas hingga salah satu bahu menuju ke depan (the shrug).

B. LOMPAT TINGGI (HIGH JUMP)

         Lompat tinggi memerlukan unsur-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar,

dan mendarat.

1.     Awalan (run - up)

a.       Jarak awalan sekitar 12 sampai 14 langkah (10-14 meter), kecepatan awalan dilakukan secara berangsur-angsur meningkat.

b.      Sudut awalan dipengaruhi oleh cara lompatan.

c.       Tiga langkah terakhir panjang dan cepat serta keadaan badan merebah.

2.     Tolakan (take – off)  

Tolakan adalah perpindahan gerakan dari gerakan horizontal kea rah vertical yang dilakukan secara mendadak.Adapun pelaksanaannya sebagai berikut.

a.       Tolakan dimulai dari tumit diteruskan menggelinding ke telapak kaki dan berakhir pada ujung kaki.

b.      Pada saat itu berat badan berada di atas kaki tolak (kaki tumpu), dengan secepat mungkin kaki tolak diluruskan ke atas pada pergelangan kakainya, badan direbahkan ke belakang sehingga berat badan berada pada kaki belakang (kaki ayun).

c.       Kedua lengan diayunkan dari dari belakang ke depan dan diteruskan ke belakang atas (untuk membantu membawa persendian bahu ke atas).

3.     Sikap badan di atas mistar

a.       Gaya gunting (the scissors style)

1)      Si pelompat mengambil awalan dari samping. Akan tetapi, jika tolakannya dengan kaki kanan, maka awalannya dari samping kanan.

2)      Pada kaki kanan ayun mencapai ketinggian maksium, kaki tolak diangkat lurus ke depan atas untuk melewati mistar.

3)      Saat kaki ayun sudah menurun melewati mistar dan badan hampir tegak, serta mistar berada di bawah pinggul, kaki tolak mendarat denagn badan menghadap ke samping.

b.      Gaya guling perut (the straddle style)

1)      Pelompat mengambil awalan dari samping, dengan sudut awalan antara 35 derajat sampai 45 derajat.

2)      Melakukan tolakan dengan kaki yang terdekat pada mistar sekuat-kuatnya ke atas, dibantu dengan ayunan kaki belakang ke depan atas, dan dibantu oleh ayunan kedua lengan ke belakang atas.

3)      Setelah kaki mencapai ketinggian, segera lewatkan di atas mistar. Lengan kiri hendaknya jangan sampai menyentuh mistar. Putarkan badan sehingga dada dan perut menghadap ke bawah pada saat di atas mistar. Kaki dilipat ke samping kiri agak ke atas dan agak ke belakang. Lengan kanan lurus ke bawah dengan santai.

4)      Pertama kali mendarat adalah kaki kanan dan tangan kanan secara bersama-sama. Kemudian diteruskan berguling ke samping ke depan dengan badan dibulatkan dan bertumpu pada bahu sebelah kanan.

C.  TOLAK PELURU

           Tolak peluru temasuk cabang olahraga dari nomor lempar namun istilah yang digunakan bukan

     “lempar peluru” melainkan “tolak peluru”. Olahraga ini disebut juga the short put.

1.     Teknik memegang dan meletakkan peluru

Cara memegang peluru ada tiga macam, yaitu sebagai berikut.

a.       Jari-jari renggang. Jari kelingking ditekuk berada di samping peluru, sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.

b.      Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping belakang peluru. Jari kelingking berfungsi menahan jangan samapi peluru mudah bergeser, dan membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan.

c.       Cara ketiga, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping.

2.     Cara menolak peluru

a.       Pengenalan peluru

1)      Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain

2)      Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar

3)      Peluru dipegang oleh dua tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan kea rah belakang dan peluru digelindingkan ke depan.

b.      Sikap awal akan menolak peluru

Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan.Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.

c.       Cara menolakkan peluru

Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan kurang dari 40 derajat.

BAB 4

BELA DIRI

A.Pencak Silat

          Pencak silat merupakan olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia sejak para leluhur kita yang

sekarang dikembangkan melalui IPSI. Olahraga pencak silat ini mengandung dua unsur yang tidak bisa

dipisahkan yaitu pencak merupakan latihan fisik dan silat mengandung unsur budi luhur.

1.     Rangkaian perorangan/tuggal

Rangkaian teknik perorangan/tuggal terdiri atas jurus-jurus berikut.

a.       Jurus pertama

1)      Berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90 derajat dan kedua tangan mengepal di depan dada.

2)      Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke depan, disikukan ke belakang dan kembali dipukul ke depan.

3)      Kembali ke posisi awal

b.      Jurus kedua

1)      Lakukan sikap awal.

2)      Kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus.

3)      Sikukan kedua tangan ke belakang secara bersamaan.

4)      Pukulkan kembali kedua tangan ke depan secara bersamaan

5)      Kembali pada sikap awal

c.       Jurus ketiga

1)      Lakukan sikap awal

2)      Langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan. Sementara itu, tangan mengepal di dada.

3)      Lakukan gerakan kebalikan arah

4)      Kembali pada sikap awal

d.      Jurus keempat

1)      Lakukan sikap awal

2)      Kaki kanan maju serentak tangan kanan memukul ke depan dilanjutkan dengan gerakan tangan kaki dimajukan ke depan diikuti gerakan badan memutar ke arah kanan.

3)      Kaki kiri menendang ke depan dilanjutkan dengan gerak memutar menyilang di belakang kaki kanan.

4)      Kaki kanan ditendang ke depan dilanjutkan dengan memutar kaki kanan ke belakang kaki kiri.

5)      Kaki kanan digeser ke belakang, hingga membentuk kuda-kuda depan.

6)      Kembali ke posisi awal.

e.      Jurus kelima

1)      Lakukan sikap awal

2)      Kaki kanan melangkah ke samping kanan, tangan kiri menggergaj ke depan. Kaki kanan mundur ke belakang, tangan kanan menggergaji ke depan.

3)      Kaki kanan menendang ke depan.

4)      Kembali pada sika awal.

2.     Sambung/ganda

Sambung /ganda dilakukan dengan Tangkisan tutup dan tendangan depan.

a.       Berdiri posisi awal seperti jurus pertama.

b.      B melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan.

c.       Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri (bergantian).

3.     Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung

a.       Menggoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba

1)      Lakukan sikap pasang.

2)      Colokkan tangan kiri kea rah mata lawan.

3)      Pada saat lawan mengubah posisinya serang dengan pukulan siku pada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan samping.

b.      Melakukan serangan pendahuluan

1)      Lakukan sikap pasang.

2)      Lakukan pukulan.

3)      Langkahkan kaki yang berada di depan ke belakang dengan gerakan memutar badan.

4)      Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang, lakukan tendangan belakang.

4.     Pengembangan teknik dan taktik bela serang

a.       Mengelak dari pukulan lawan

1)      Lakukan sikap pasang.

2)      Elakkan pukulan lawan.

3)      Sambut tangan lawan yang digunakan untuk memukul dan tarik searah pukulan, secara bersamaan serang lawan dengan lutut.

b.      Mengelak dari tendangan lawan

1)      Lakukan sikap pasang.

2)      Elakkan tendangan lawan dengan melangkahkan kaki kanan serong kanan ke depan.

3)      Lakukan pukulan ke arah lipatan paha atau perut dengan tangan atau menendangnya ke  arah lipatan paha.

           

RENANG GAYA DADA

     Gara dada atau katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan airnamun berbeda dengan gaya beba, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendangke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan ke depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

     Gaya dada merupakan gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Latihan Teknik Dasar Renang Gaya Dada

1.     Gerakan kaki

a.       Sikap permulaan berpegangan pada stang posisi badan telungkup.

b.      Gerakan melipat tungkai bawah kingga betis menyentuh paha.

c.       Gerakan memutar keluar, telapak kaki, abductio tungkai bawah dan abductio tungkai atas.

d.      Merapatkan sekaligus meluruskan seluruh tungkai (abductio tungkai atas, abduction tungkai bawah dan endorotati serta extentio telapak kaki.)

e.      Tetap bertahan pada posisi lurus dan rapat.

2.     Gerakan lengan

Lengan-lengan ditarik membuka, ke arah bawah dan belakang.Kepala diangkat ke permukaan air dengan mengandalkan kemampuan leher, Setelah udara dihembuskan habis.

3.     Cara bernapas dalam Renang Gaya Dada

         Cara bernapas dalam Renang Gaya Dada Pada saat mengambil udara kepala diangkat ke atas

        Depan. Udara dikeluarkan pada saat kepala berada di dalam air.